Porovnať (0)

Blog


Poradňa
Beh
Letné

Bežecké začiatky alebo ako ubehnúť prvé kilometre


Prihlásil Vás kamarát/ka na závod? Chcete schudnúť nadbytočné kilogramy alebo zlepšiť fyzickú kondíciu? Alebo ste sa len rozhodli, že zmeníte svoj životný štýl? Nech už máte dôvod pre behanie akýkoľvek, dôležité je to, že musíte CHCETE behať. Motivácia je totiž jedným z najdôležitejších pohonov v nie zrovna jednoduchých začiatkoch.

Čo si uvedomiť pred behom?

Než sa vydáte na svoj prvý beh, je dôležité si uvedomiť, akú máte fyzickú kondíciu, či máte nejaké zdravotné problémy a koľko si vlastne môžete na začiatok „naložiť“. Pokiaľ trpíte nadváhou alebo Vás trápia iné zdravotné komplikácie, je dobré konzultovať Vašu plánovanú fyzickú aktivitu s lekárom. V prípade nadbytočných kilogramov sa nemusíte hanbiť za rýchlejšiu chôdzu alebo tzv. indiánsky beh, ktorý kombinuje klasický beh s chôdzou. Mimochodom indiánsky beh je i skvelou možnosťou pre začínajúcich bežcov bez dostatočnej fyzickej kondície.

Vybavenie do začiatku

Začiatky sú vždycky ťažké, ale môže nám ich uľahčiť veľa faktorov. Každý ostrieľaný bežec Vám povie, že základom je optimálna bežecká obuv. Je síce pravda, že behať možno v akýchkoľvek teniskách, ale čo si budeme hovoriť, nie je každá topánka rovnaká.

V prípade, že bývate v meste a chystáte sa behať po asfalte, je dobré zainvestovať do obuvi s mäkkým penovým odpružením. Pokiaľ to totiž s behom myslíte skutočne vážne, pomôže vám dobrá obuv eliminovať nepríjemné zranenia i preťaženia kĺbového a pohybového aparátu. Osobne doporučujem obuv značky Mizuno, ktorú nájdete v rôznom farebnom prevedení i v našom e-shope. V prípade, že sa rozhodnete pre beh v teréne, doporučujem vyberať obuv od značky Salomon, ktorá patrí v tomto odvetví medzi najlepšie na trhu či siahnuť po novej progresívnej značke Inov-8. (Pokiaľ si nebudete vedieť pri výbere obuvi rady, neváhajte si prečítať náš predchádzajúci članok Ako vybrať bežeckú obuv alebo sa na nás obrátiť). Samotný výber obuvi však záleží len na Vás. Aj pri pravidelnom behaní niekoľko desiatok kilometrov za mesiac by Vám kvalitná obuv mala vydržať minimálne pol roku.

Ako začať?

Môžete si prečítať milióny kníh alebo článkov na internete, ale prvý krok za Vás nikto neurobí. Ten už je len a len na Vás.

Pokiaľ nemáte problém s motiváciou, je lepšie začať behať sám/sama. Skúsenejší kamarát Vám síce môže byť oporou, ale pokiaľ nasadí príliš vysoké tempo, tak Vám môže skaziť vzťah k behaniu do konca života. Pokiaľ vyrazíte sami, je iba na Vás, aké tempo si zvolíte. Pre začiatok sa vôbec nedívajte na čas a neporovnávajte sa s ostatnými. Dôležité je len Váš vlastný pocit z behu. Nepredstavujte si, že hneď na začiatok ubehnete stovky kilometrov. Napriek tomu, pokiaľ chcete vedieť svoje výsledky a sledovať svoj pokrok, doporučujem zakúpiť sporttester. Je o mnoho menší než mobilný telefón a bude sa Vám s ním behať komfortnejšie. V našej ponuke nájdete hneď niekoľko sporttestrov v rôznych cenových kategóriách (napríklad už za 2475 Kč si možno zakúpiť obľúbený model Suunto M2).

Prvý beh

Prvý kilometer Vám určite bude pripadať nekonečný, ale ten pocit, že ste to dokázali, stojí za to. Preto nazujte topánky a vybehnite. Zo začiatku je nutné pripraviť telo na záťaž a zahriať svaly. K tomu slúži buď tzv. rozklusanie (pomalý beh) alebo svižná chôdza. Približne po 3-5 minútach je telo zahriate a na radu prichádza dynamický strečing (tento popíšeme v niektorom z ďalších našich článkov).

Na radu už prichádza samotný beh. Snažte sa bežať uvoľnene, v miernom predklone. Dopadať by ste mali na stred chodidla až špičku (nikdy nie na pätu!). Spočiatku stačí, keď budete tzv. klusať (nemusíte zdvíhať kolená príliš vysoko, snažte sa bežať ekonomicky). Ruky majte prirodzene pozdĺž tela, ohnuté v lakti na uhol približne 90°. Zamerajte sa predovšetkým na dýchanie - snažte sa prísť na spôsob, ktorý Vám najviac vyhovuje (osobne behám na 2 nádychy po sebe, 2 výdychy po sebe, pričom každý nádych/výdych/ trvá do dopadu chodidla na podložku). Nádych by mal byť rýchly, intenzívny a mali by ste sa nadýchnuť do brucha (pri nádychu sa vám zdvíha brucho, nie hrudník!). Pokiaľ Vás pri behu pichá v boku, pravdepodobnou príčinou bude práve zlé dýchanie. Snažte sa bolesť tzv. predýchať, to je niekoľko dlhších, intenzívnych nádychov a prudkých kratších výdychov.

Nedostatočnú fyzickú kondíciou pravdepodobne pocítite už po niekoľkých sto metroch. Ale nedeste sa, každý niekedy začínal. Pokiaľ cítite, že dlhšiu vzdialenosť už proste nezvládnete, prejdite do svižnej chôdzi, ale nezastavujte. Keď sa zastavíte, alebo si drepnete, zabránite odbúravanie laktátu (kyseliny mliečnej) zo svalov a začnú Vám tuhnúť nohy (čo Vám zabráni v ďalšom pohybe).Pomocou svižnej chôdze, ale dokážete znížiť svoju srdcovú frekvenciu a za chvíľu budete opäť schopný sa rozbehnúť. Tejto metóde, kde striedate rýchlu chôdzu a pomalší beh, sa hovorí Indiánsky beh. Budete sa diviť, akú vzdialenosť dokážete touto metódou zdolať už po prvýkrát. (Bežný pomer beh : chôdza v začiatkoch je 1:2)

Dôležitá rada na záver

Pri prvom behu býva motivácia najvyššia a Vy samozrejme chcete zdolať čo najviac kilometrov. Nič sa ale nemá preháňať, preto začnite zľahka a s rozvahou, inak si beh nadobro sprotivíte.

Zo začiatku stačí 20-30 minút indiánskeho behu 3-4x týždenne. Akonáhle si Vaše telo na pohyb zvykne, začnite postupne skracovať dobu chôdze a predlžujte dobu súvislého behu. Potom môžete predlžovať dobu pohybu alebo zrýchľovať Vaše tempo.

Po behu je niemenej dôležitá regenerácia – aktívna (napr. Plávanie..) alebo pasívna (napr. statický strečing, sauna..).

A nezabúdajte – najdôležitejšie zo všetkého je Vaša radosť z pohybu a ten skvelý pocit slobody, ktorý Vám beh skôr alebo neskôr začne prinášať. 

 

Za tým Actirun.cz,

Lenka







Adresa predajne

Brechtova 27/7
638 00 Brno-sever

Ako sa k nám dostanete
Zobraziť na mape

info@actisport.sk
Otváracia doba
listopad - březen:
po–pá10.00–12.00
13.00–19.00
so09.00–12.00
 
duben - říjen:
po–pá10.00–12.00
14.00–18.00
sozavreté
 
+421 915 221 019
+420 548 522 422