Porovnať (0)

Blog


Beh
Zimné
Poradňa

Behanie v zime- technika zimného behu alebo ako behať efektívne a bezpečne


V minulom článku "Behanie v zime - ako sa správne obliecť?" sme riešili, ako sa správne obliecť, keď beháte v zime. V druhom diele si poviem niečo o technike behu, ktorá je v zime zvlášť dôležitá.

Určite by ste nemali zabúdať na zahriatie. Rozhodne sa nepúšťať do rýchlych úsekoch hneď na začiatok, mohli by ste veľmi ľahko prísť ku zraneniu. Je dôležité sa na začiatok rozklusať (ideálne aspoň 10 minút), prípadne zahriať kĺby. K tomu slúžia kĺbovo-mobilizačné cvičenia. Isto ich všetci poznáte ešte zo základných škôl. Patrí sem krúženie v ramenách, lakťoch, bedrách, kolenách a členkoch. Toto jednoduché cvičenie slúži, obzvlášť v zime, ako prevencia pred zranením pohybového aparátu. Nasleduje dynamický strečing, teda žiadne dlhé výdrže, ale efektívne preťaženie za chôdzi. Zaradiť môžeme napríklad chôdzu po špičkách, po pätách, výpad na každý tretí krok s rotáciou trupu, priťahovanie kolien k hrudníku za chôdze, priťahovanie päty k zadným stehenným svalom na každý tretí krok. Po dynamickom strečingu prichádza na radu bežecká abeceda, kde už sa dostávame do rýchlejšieho pohybu. Stačí nám pár základných cvikov, ako je lifting, skiping, predkopávanie a zakopávanie. Zahriatie by sme mali zakončiť 2-3 svižnými rýchlejšími rovinkami.

Doposiaľ bolo všetko rovnaké, ako v inom ročnom období. Teraz k samotnému tréningu – pri teplotách hlboko pod nulou nie sú dobré dlhé tréningy, radšej volíme kratší, zato efektívnejší beh. Je dobré chrániť dýchacie cesty šatkou. Ideálne možnosti, ako zlepšiť svoju fyzickou kondíciu, dať si „do tela“ a kvalitne si zašportovať, sú kopce. Prípadne ich môžu nahradiť schody, ale u tých dávajte pozor na námrazu. Nájdite si aspoň 200 metrov dlhý kopec, ideálne na lesnej alebo poľnej ceste, ktorá na rozdiel od asfaltu nebude pokrytá ľadom, a vyrazte. Tréning si upravte podľa vlastných možností, pre začiatok Vám budú stačiť 3-4 výbehy prudšieho kopca alebo 5-6 výbehov do miernejšieho kopca. Na rýchlosť sa spočiatku nedívajte, sústreďte sa na správnu techniku behu a prácu nôh. Nesnažte sa pomáhať rotáciou trupu. Pokiaľ začnete cítiť, že príliš zapájate svaly chrbta, skončite s aktivitou, inak hrozí, že si privodíte nepríjemné bolesti. Až zvládnete záťaž bez problémov, začnite pridávať množstvo, predĺžte vzdialenosť, alebo si vyberte kopec s vyšším sklonom. Na pilovanie rýchlosti bude dostatok času na jar, alebo sa jej venujte na bezpečných miestach s minimálnym množstvom úrazov.

Teraz si povedzme niečo k samotnej technike behu v snehu. Je normálne a vcelku pravdepodobné, že ubehnete kratšie vzdialenosti, než na akú ste bežne zvyknutý, pretože pri behu v snehu, obzvlášť hlbšom, je zapojených viac svalových partií a tie sú viac zaťažované. Beh nie je tak plynulý, ako na hladkom povrchu. Počítajte s rôznymi výmoľami, ktoré cez sneh nevidíte. Dávajte pozor na každý krok, hrajte si s behom a užívajte si ho. Na zľadovatenom povrchu našľapujte na celé chodidlo a robte radšej menšie kroky. Ľahšie tak prenesiete celú váhu na jednu nohu a zabránite podkĺznutiu. Buďte ostražití a počítajte s možnosťou šmyknutia sa. Danému terénu prispôsobte i svoju rýchlosť, zbytočne neriskujte zranenie. Snažte sa držať telo vzpriamene, nezakláňajte sa. Ruky držte uvoľnene pozdĺž tela a prirodzene s nimi pracujte – v zime vám skvele pomôžu s rovnováhou a balansovaním pri podkĺznutiu. Pokiaľ chcete k behu zapojiť i posilňovanie, sústreďte sa predovšetkým na stred tela a brušné svalstvo. To pri behu na klzkom povrchu zapájate najviac.

V zime môžete behať i na udržovaných asfaltových cestách, ktoré sú suché vďaka technickej soli. Aj napriek tomu myslite na svoju bezpečnosť a nezabúdajte na reflexné prvky.

Pokiaľ môžete, dajte prednosť lesným a iným nespevneným cestám. Tie dobre absorbujú vodu a je tu o mnoho nižšia pravdepodobnosť, že budú namrznuté a pokryté ľadom. V lese sa navyše drží menej snehu a beh pre vás bude ľahší.

Veľmi dobrú tréningovou metódou je v zimnom období tzv. fartlek. Ide o dlhý hravý beh, kde pracujete so svojou rýchlosťou. Keď chcete, a podmienky Vám to dovolia, zrýchlite. Keď už nemôžete, spomalíte. Jednoducho si tak môžete prispôsobovať rýchlosť behu k výške snehovej pokrývky a námraze. Zároveň si tréning užijete, pretože je plný rýchlostných zmien a vaše telo sa bude musieť neustále prispôsobovať aktuálnej záťaži.

Jedna dobrá rada na záver: Pokiaľ teploty klesli hlboko pod bod mrazu a vy sa chystáte na dlhý, viac než hodinový beh, je dobré mať so sebou teplý nápoj. I keď to tak nevyzerá, v zime sa človek veľa potí, mnoho vody sa navyše dostáva preč z tela pri výdychu. Ideálnym riešením je preto ľadvinka, v ktorej zostane Váš nápoj aspoň vlažný a vy tak môžete kdekoľvek doplniť tekutiny.







Adresa predajne

Brechtova 27/7
638 00 Brno-sever

Ako sa k nám dostanete
Zobraziť na mape

info@actisport.sk
Otváracia doba
listopad - březen:
po–pá10.00–12.00
13.00–19.00
so09.00–12.00
 
duben - říjen:
po–pá10.00–12.00
14.00–18.00
sozavreté
 
+421 915 221 019
+420 548 522 422