Porovnať (0)

Blog


Poradňa
Beh

Ako zlepšiť bežecké zručnosti pomocou FARTLEKU?


O tom, ako sa správne obliecť a ako behať v zime, sme si povedali v minulých článkoch. Potom, čo zvládnete základy behu, môžete postúpiť k náročnejším tréningovým metódam. Tie majú za cieľ zlepšiť Vašu fyzickú kondíciu i výkonnosť. V dnešnom článku si predstavíme FARTLEK.

Fartlek je vlastne dlhší súvislý beh, pri ktorom sa hráte s rýchlosťou. Existuje niekoľko možností, ako ho budete behať. Patrí k najzaujímavejším formám tréningu, pretože nikdy nie je rovnaký. Musíte svoje tempo prispôsobovať profilu trati, povrchu, Vašim aktuálnym možnostiam a podobne.

Ako môžete fartlek behať?

  • Indiánsky beh
  • Hráte sa s aktuálnym stavom, keď môžete, pridáte. Cítite sa vyčerpane? Spomalíte.
  • Vopred si určíte, kedy pobežíte rýchlejšie a kedy pomalšie.
  • Meníte tempo na základe profilu a stavu trati.

Indiánsky beh je forma fartleku vhodná pre začiatočníkov. Keď nemôžete, spomalíte do chôdze. Podstatou indiánskeho behu je, že nemáte čas sa vydýchať na mieste, ale aj po náročnej aktivite musíte pokračovať aspoň chôdzou. Vďaka tomu sa Vám bude v začiatkoch rýchlo zlepšovať kondička a vy čoskoro zistíte, že už chôdzu vôbec nepotrebujete.

Môžete pokročiť na druhý stupeň, voľný fartlek, kde si budete naďalej hrať s aktuálnym stavom. Tentokrát nebudete spomaľovať do chôdze, ale do pomalého poklusu. Nezáleží na tom, ako rýchlo bežíte. Naučte sa pri behu vydýchať a upokojiť tepovú frekvenciu. Túto skúsenosť potom využijete predovšetkým pri hobby závodoch alebo pri behu v náročnejšom teréne.

Metoda fartlek spočíva v tom, že nebežíte konštantnou rýchlosťou, ale že zrýchľujete a spomaľujete a Vaše telo sa tak musí prispôsobovať zmenám. Fartlek Vám tak pomáha nielen k zlepšeniu obecnej vytrvalosti, ale aj k rýchlostnej vytrvalosti a koordinácii pohybu. V zime, kedy si musíte poradiť so snehovými jazykmi, závejami, ľadom či mokrým snehom navyše rozvíjate i silové schopnosti. Beh sa Vám možno bude zdať náročnejší (a on taktiež je), ale o jeho pozitívnom vplyve sa presvedčíte na jar, kedy Vám bude pripadať, že po rovnom povrchu priamo lietate.

Pri voľnom fartleku sa často stáva, že bežci podceňujú svoje schopnosti a spomalia, i keď by zvládli bežať rýchlejšie dlhšie. Nerozvíjajú tak naplno svoje zručnosti. Pokiaľ Vám už zmeny tempa nečinia problémy, môžete prejsť k fartleku, kde si zmeny tempa naplánujete vopred. Záleží na Vás, ako tréning pojmete.

Prvá možnosť je bežať intervalovo, kde pobežíte napr. 2 minúty v tempe, spomalíte, vydýchate sa, opäť 2 minúty v tempe. Pauza na vydýchanie nie je pevná, záleží na aktuálnom stave. Intervaly opakujete v priebehu celého behu.

Druhou možnosťou je tréning úsekov, ktoré Vám robia problém. Pre väčšinu bežcov to budú kopce. V rámci fartleku vybiehajte kopce rýchlejším tempom, ktoré ste schopný udržať v celom priebehu. Rovinaté úseky a úseky z kopca použite na vydýchanie sa a upokojenie tepovej frekvencie. Pri tréningu nezastavujte, len spomaľujte a zrýchľujte. Vyskúšajte, čo Vám vyhovuje a uspôsobte tempo svojim možnostiam. Nepodceňujte sa, ani nepreceňujte. Pokiaľ sa Vám nepodarí vybehnúť kopec celý, nezúfajte, spomaľte v jeho priebehu a na budúce to skúste znovu, tentokrát v pomalšom tempe. Úseky sa dajú samozrejme zamerať i na beh po rovine alebo na beh z kopca.

Poslednou možnosťou sú zmeny tempa na základe stavu trati. V priebehu blatovej jari a jesene zlepšujete svoje koordinační schopnosti i schopnosti zmeny rýchlosti. To isté platí v lete, napríklad pri behu v piesku na pláži. Samostatnou kapitolou je zimný beh v hlbšom snehu, kde mimo koordinácie zlepšujete i svoju silu. Je len na Vás, či v „horšom teréne“ zrýchlite, alebo spomalíte. Pri zrýchlení maximálne zlepšujete rovnovážne schopnosti, pozor ale na riziko zranení.

Fartlek je možné použiť aj ako regeneračnú formu tréningu, kedy volíte skôr pomalšie tempo, ktoré preložíte občasnými zrýchlenými rovinkami. Výhodou fartleku je, že ho môžete behať od jari do zimy, za akéhokoľvek počasia, pri akomkoľvek stave terénu. Svoju rýchlosť prispôsobte podmienkam tak, aby bol Váš beh bezpečný i produktívny.







Adresa predajne

Brechtova 27/7
638 00 Brno-sever

Ako sa k nám dostanete
Zobraziť na mape

info@actisport.sk
Otváracia doba
listopad - březen:
po–pá10.00–12.00
13.00–19.00
so09.00–12.00
 
duben - říjen:
po–pá10.00–12.00
14.00–18.00
sozavreté
 
+421 915 221 019
+420 548 522 422