Porovnať (0)

Blog


Beh
Letné
Poradňa

Základná regenerácia u bežca


Máte nejaký bežecký cieľ? Vybrali ste si závod, v ktorom chcete byť skutočne úspešný? Vravíte si, že teraz je potreba už len zatnúť zuby a trénovať a trénovať až do úplného vyčerpania? Avšak takáto cesta k vysnenému cieľu nevedie. Pri vašej ceste k úspechu musíte brať v úvahu viacero vecí než len odbehané kilometre.

Aby sme sa v behaní zlepšovali, tréning nás bavil, dosahovali vytýčených cieľov a predchádzali zraneniam, musíme (okrem samotného tréningového plánu) dbať na správnu stravu a regeneráciu. Pokiaľ vaša výkonnosť stagnuje, máte po ráne zvýšenú tepovú frekvenciu alebo sa cítite dlhodobo unavený, môže to byť známka pretrénovania. V tomto prípade je nutné poľaviť a dopriať telu potrebný odpočinok.

Čo je to regenerácia?

Pri regenerácii telo opravuje poškodené tkanivá a načerpáva späť stratené sily. Regeneráciu môžeme rozdeliť na aktívnu a pasívnu. Pasívna regeneráciou rozumieme odpočinok bez fyzickej aktivity – spánok, sauna, masáže. Aktívna regenerácia znamená fyzickú aktivitu v nízkej tepovej frekvencii, kedy dochádza k lepšiemu odbúraniu odpadových látok zo svalov.

Dôležitou súčasťou každého tréningu je taktiež strečing. Nezabúdajme, že preťahovať by sme mali zásadne svaly prehriate. Doprajte si strečing taktiež po tréningu.

Ako často regenerovať?

Obecne pri aeróbnych aktivitách, do ktorých patrí taktiež beh, nepotrebujeme regenerovať tak často ako napríklad u posilňovania. Behať v primeranom tempe a dĺžke môžeme prakticky denne, aj tak je ale vhodné aspoň jeden deň v týždni bežecký tréning vynechať. Tento deň môže slúžiť k odpočinku alebo sa môžeme venovať inej športovej aktivite.

Dopriať si odpočinok po intenzívnejšej záťaži alebo zavode býva samozrejmosťou. Deň pred závodom by sme však taktiež mali zvoliť ľahšiu záťaž a myslieť na dostatočné zavodnenie organizmu a kvalitnú stravu, aby sme si vytvorili čo najlepšie podmienky pre úspešné absolvovanie závodu.

Každý človek potrebuje k regenerácii inú dobu, záleží na fyzickej kondícii a stupni tréningu. Najlepší je v tomto prípade počúvať vlastné telo. Pri dlhodobom ignorovaní varovných príznakov, že máme poľaviť, nám, okrem straty motivácie, hrozí väčšie nebezpečenstvo zranenia.

Akým spôsobom regenerovať?

Najzákladnejšou formou odpočinku, ktorú robí každý jeden z nás, je spánok! Kvalitný a dostatočne dlhý spánok je základom každého tréningu. Nutnosť spánku je u každého človeka individuálna, doba spánku by však nemala byť kratšia než 6 hodín. Čím náročnejší máme tréning, tým dlhší spánok by sme si mali dopriať. Pred spaním by sme sa mali vyhnúť niektorým nápojom (káva, veľké množstvo alkoholu) a ťažkým jedlám (s veľkým množstvom tuku), ktoré uberajú spánku na kvalite.

Ďalším spôsobom regenerácie sú masáže alebo sauna, ktoré dobre prehrejú unavené svaly, rozprúdia krv a umožnia lepšie odbúravanie odpadových látok.

Regenerovať je vhodné taktiež pohybom (napríklad plávaním, jazdou na bicykli, ale i behom vo voľnom tempe), ktorý však musí prebiehať v nižších tepových frekvenciách než tréning. Po väčšej námahe je táto forma odpočinku výhodnejšia než pasívny odpočinok u televízie či počítača, pretože dochádza k rýchlejšiemu odbúravaniu nahromadeného laktátu zo svalov.

Pri regenerácii, rovnako tak, ako pri tréningu, nesmieme zabúdať na pitný režim a racionálne stravovanie. Pri behu vypotíme veľké množstvo tekutín, ktoré je nutné v priebehu tréningu či po ňom doplniť (podľa intenzity a dĺžky tréningu zvolíme vodu alebo iontový nápoj). Z jedálnička je dobré zaradiť predovšetkým komplexné sacharidy a bielkoviny a dbať na dostatočný prísun vitamínov a minerálnych látok.







Adresa predajne

Brechtova 27/7
638 00 Brno-sever

Ako sa k nám dostanete
Zobraziť na mape

info@actisport.sk
Otváracia doba
listopad - březen:
po–pá10.00–12.00
13.00–19.00
so09.00–12.00
 
duben - říjen:
po–čt10.00–12.00
14.00–18.00
10.00–12.00
14.00–16.00
sozavreté
 
+421 915 221 019
+420 548 522 422