Strečing – čo, kedy, ako a prečo?

Pre veľa z nás je pojem strečing nočnou morou. Väčšina si predstaví bolestivé naťahovanie skrátených svalov. Strečing ale nemusí (a dokonca by nemal byť) bolestivý! Dôležitá je predovšetkým pravidelnosť preťahovania a správneho dýchania.

Strečing sa rozhodne nerovná dlhej výdrži v napätí. Naopak. Musíme vedieť kedy a aký typ preťahovania zvoliť. Pri nesprávnom prevedení si môžeme poškodiť svalový úpon, takže pozor na to.

Základom je zahriatie organizmu. Nikdy by sme sa nemali preťahovať bez úvodného rozbehania, rozskákania alebo aspoň teplej sprchy. Zahriaty sval sa lepšie vyrovnáva so zmenou napätia a my tak znižujeme riziko jeho natiahnutia alebo natrhnutia.

DYNAMICKÝ STREČING PRED BEŽECKÝM TRÉNINGOM

O strečingu už toho bolo napísané mnoho. Kde je ale pravda? A akú formu strečingu zvoliť pred plánovaným tréningom?

Záleží predovšetkým na forme tréningu. V prípade, že plánujeme dlhý súvislý aerobný beh (výklus, beh na chudnutie, regeneračný beh) nemusíme strečing na začiatok vôbec zaraďovať – naopak, preťahovanie môže byť v tomto prípade i kontraproduktívne. Je lepšie začať pomalým behom a postupne zrýchľovať.

Iné je to u intervalového tréningu, šprintov, vybiehania kopcov – skrátka u tréningu, kedy ide o kvalitu. V tomto prípade by sme mali strečing zaradiť vždy. Na začiatok sa zahrejeme krátkym behom – postačí rozklusanie dlhé 4-5 minút. Nasleduje dynamický strečing.

Ten má niekoľko zásad:

• Začíname s menším rozsahom, ktorý postupne zvyšujeme, NIKDY však nejdeme do úplného napnutia svalu
• Slovo dynamický naznačuje pohyb. Zabudnite preto na dlhé výdrže, pri strečingu budete stále v pohybe
• Dokáže udržať vaše telo zahriate i pri nižšej vonkajšej teplote a spoľahlivo ho pripraví na záťaž

Zaradiť môžete napríklad nasledujúce cviky:

• Chôdza po špičkách, vzpriamený trup, paže vo vzpažení, vyťahujte sa za dlaňami
• Úklony trupu s medzichôdzou v rytme
• Chôdza s krúžením paží
• Na každý tretí krok spevnenie bokov, stoj mierne rozkročný, rotácia trupu za natiahnutou pažou (pozor – je dôležité, aby ste sa pohybovali ťahom a nie švihom)
• Priťahovanie kolena k hrudi, výpon
• Priťahovanie päty k zadným stehenným svalom, výpon, opačná ruka do vzpaženia
• „Strecha“ – dlane na zem, rovnako tak chodidla, prešľapávanie päty smerom k zemi

Pri strečingu je vždy dôležité, aby sme si uvedomili, ktorý sval preťahujeme. Rozhodne by sme nemali dynamický strečing pred tréningom podceniť.

STATICKÝ STREČING PO TRÉNINKU

Pod pojmom statický strečing už si môžete predstaviť dlhé výdrže (až 40 sekúnd). Minimálne doba pretiahnutia by sa mala pohybovať okolo 10 sekúnd.

Statický strečing by sme mali aplikovať po tréningu (ale ruku na srdce, skoro nikto to nerobí pravidelne). Každopádne pravidelné preťahovanie zlepšuje našu flexibilitu i koordináciu a z dlhodobého hľadiska je pre naše telo veľkým prínosom (podobné ako posilňovanie).

I pred statickým tréningom je dôležité zahriať svaly (možno ešte dôležitejšie než u akejkoľvek inej formy strečingu). Nie je však vhodné ho robiť ihneď po skončení záťaže. Lepšie je počkať 30-40 minút a potom telo znovu zahriať. Môžete sa zahriať pohybom (napr. 1 minúta skákania panáka) alebo horúcou sprchou. Po prekrvení svalov znižujeme riziko zranenia.

Najdôležitejšie je u statického strečingu dýchanie. Pomaly sa dostávame do jednotlivých pozícií, dýchame pravidelne, zhlboka. Nikdy by sme nemali ísť cez bolesť, mali by sme cítiť len mierne nepríjemne napätie vo svale. V tejto pozícii potom vydržíme aspoň vyššie spomínaných 10 sekúnd, sústredíme sa na preťahovanie svalu a pravidelne dýchame. Potom pomaly uvoľňujeme sval, je dobré preťahovanie každého svalu 2-3x zopakovať.

POST-IZOMETRICKÉ PRETIAHNUTIE

Ide o ďalšie, nie tak známy, typ strečingu. Post-izometrické pretiahnutie slúži k pripraveniu organizmu na záťaž. Nie je moc využívané medzi bežcami, o to viac ho aplikujú športovci v posilňovni. Ide o pretiahnutie, keď  prvú chvíľu pôsobíme opačnou silou, než akou budeme sval preťahovať (po dobu asi 5 sekúnd). Nasleduje uvoľnenie a pretiahnutie svalu po dobu 5 sekúnd.

Príkladom môže byť:

• Ľah na bruchu. Pritiahneme jednu nohu k zadnému stehennému svalu, nohou tlačíme späť proti ruke. Uvoľníme napätie. Pritiahneme nohu k zadnému stehennému svalu tak, aby sme cítili pretiahnutie prednej strany stehien
• Pretiahnutie tricepsu. Predpažíme pokrčmo. Chytíme preťahovanú pažu za lakeť. V prvú chvíľu pôsobíme lakťom proti dlani. Uvoľníme napätie. Priťahujeme dlaňou lakeť smerom nad rameno.

Pre post-izometrické preťahovanie je dobrá spolupráca. Pokiaľ máte parťáka, nebojte sa ho zapojiť. Napríklad:

• Sed široký rozkročný, čelom k sebe. Zaprite sa chodidlami o seba. Chyťte sa za ruky. Striedavo priťahujte jeden druhého k sebe, nohy stále natiahnuté.
• Ľah na chrbte. Spevnite celé telo. Partner vás chytí za chodidla, postupne zdvíha vaše spevnené telo, pokiaľ sa neodlepí lopatkami od zeme. Potom vás pokladá naspäť. Mali by ste byť rovný ako doska.