Porovnať (0)

Blog


Beh
Letné
Poradňa

Spôsoby behu a prečo ich striedať?


Každá jednotvárnosť je zlá a pre bežcov to platí obzvlášť. Každý bežec má svoj obľúbený štýl, ale nemenné opakovanie len jednej varianty behania sa nám môže z dlhodobého hľadiska skôr vypomstiť.

Ak chceme behať pre radosť a pre zdravie, mali by sme dať nášmu behaniu rozumné medze. Vytrvalostný beh je navyše zo svojej podstaty jednotvárny. Proti monotónnosti, ktorá časom hrozí každému bežcovi, môžeme najlepšie bojovať zaraďovaním rôznych druhov behov, iných športov a ďalších aktivít (celoročne, nie iba na jeseň po skončení bežeckej sezóny.)

Pozrime sa na aspekty striedania a pestrosti priamo pri behaní. Beh je síce v istom slova zmysle iba jeden, ale v skutočnosti ho môžeme praktikovať v rôznych podobách a my by sme sa mali snažiť ich prestriedať čo najviac. Nie len že nás jednotvárny beh prestane nabíjať a psychicky občerstvovať, ale jednotvárna záťaž pohybového aparátu môže viesť k veľkým zdravotným problémom. Veľké plus je taktiež v postupnom zlepšení rýchlosti, ale aj vzdialenosti.

Spôsoby behu:

·         Základný beh (Base Run)

Ide o také to naše bežné pobehovanie na krátke až stredné vzdialenosti pri rýchlosti, v ktorej sme ešte schopný konverzovať. Nenáročnému základnému behu prepadáme pravidelne a často. Pretekári ho využívajú predovšetkým k regenerácii organizmu deň po náročnom tréningu alebo závode. Taktiež ním zlepšujú koordináciu, bežecký štýl, vytrvalosť a aerobnú kapacitu. Príkladom môže byť 10 kilometrov v pohodlnom tempe.

·         Hra s rýchlosťou (Fartlek)

Toto podivné slovo pochádza pôvodne zo švédštiny. Hra s rýchlosťou spája vytrvalostný tréning a rýchlostné prvky. Jednoducho si len tak bežíte v pohodlnom tempe a náhle zvýšite rýchlosť na vopred nedefinovaný čas alebo vzdialenosť (napr. na minútu alebo niekoľko stoviek metrov) a opäť sa vrátite do základného tempa. Fartlek zvyšuje efektivitu behu, rozvíja odolnosť proti únave. Krása fartleku spočíva v neplánovaných, okamžitých, impulzívnych zmenách rýchlosti. 

·         Kopce (Hills)

Tu už to zaváňa bolesťou a vyčerpaním. Opakované výbehy kopcov zvyšujú silu, toleranciu voči bolesti a únave. Ideálne by mal byť sklon terénu medzi 4 až 6 percentami (na dĺžkový kilometer 40-60 metrov prevýšenie). Čím väčší sklon, tým viacej rozvíjame silu (ale na úkor rýchlosti). Kopce môžeme behať vo vysokom i nízkom tempe. Pre vysoké tempo volíme skôr kratší kopec s nižším sklonom (100-150m, do 6 percent), efektívne potom rozvíjame svoju rýchlosť. Dlhšie kopce slúžia na rozvoj rýchlostnej vytrvalosti (vyššia intenzita) a sily (i pri nižšej intenzite). Dĺžku kopca i intenzitu je dobré striedať, aby nedošlo k bežeckému stereotypu. Príkladom bežeckého tréningu kopcov je napríklad 8x200m strednou intenzitou s medzichôdzou. 

·         Intervaly (Intervals)

Intervaly predstavujú spôsob, akým do svojich životov môžeme dostať viac rýchlych kilometrov, než by sme zvládli v rámci jedného rýchleho dlhého výbehu s destruktívnym vyčerpaním na jeho konci. Intervaly sú niekoľko stometrové segmenty vo vysokej intenzite prekladané ľahkými výklusami alebo chôdzou. Prispievajú k zvyšovaniu ekonomickosti nášho behu a tolerancie voči bolesti, keď príde na vyššiu rýchlosť napríklad pri záverečných šprintoch. Behať ich môžeme na bežeckom ovály, ale i v prírode (v tomto prípade nie je pre nás dôležitá vzdialenosť, ale čas). Ako príklad môžeme uviesť 10 opakovaní minútových intervalov prekladané minútovým výklusom. Zabudnúť samozrejme nesmieme na riadne rozbehanie a záverečný výklus.

·         Tempový beh (Tempo Run)

Tempový beh je súvislý beh na hranici laktátového prahu (pre zjednodušenie v najvyššom tempe, ktorý udržíte po dobu 30-40 minút). Slúži samozrejme pre zvyšovanie našej špeciálnej rýchlosti (rýchlosti udržateľnou na špecifických tratiach). Telo v postupných krokoch privykáme na chcenú závodnú rýchlosť.

·         Stupňovaný beh (Progression Run)

Názov vlastne hovorí všetko. Začíname v pohodlnom tempe a postupne zvyšujeme rýchlosť. V závere sa naša rýchlosť blíži k maximálnej. Jedná sa o jeden z najnáročnejších tréningov. Dĺžku uspôsobte svojim možnostiam, mala by sa rovnať približne 1/2 - 2/3 vzdialenosti, ktorú ste schopný ubehnúť base runom.

·         Regeneračný beh (Recovery Run)

Je najjednoduchším druhom. Napriek tomu sa doň budeme musieť niekedy najviac nútiť. Nasleduje totiž spravidla po náročnom závode alebo tréningu, kde by sme deň po najradšej vôbec nevyliezali z postele. Beh je de facto odnožou základného behu. Bežíte obdobným tempom, ale kratšiu vzdialenosť. Dĺžka behu by nemala presiahnuť 40 minút, ideálne je rozmedzie 20-30. Ako jeho názov napovedá, Recovery Run slúži k urýchleniu regenerácie.

Toto rozdelenie behu na jednotlivé druhy je trochu zjednodušujúci, robí nám ale v tom našom pobiehaní poriadok, vnáša rád. V praxi môže samozrejme dochádzať ku kombinácii jednotlivých druhov v rámci jedného tréningu.







Adresa predajne

Brechtova 27/7
638 00 Brno-sever

Ako sa k nám dostanete
Zobraziť na mape

info@actisport.sk
Otváracia doba
listopad - březen:
po–pá10.00–12.00
13.00–19.00
so09.00–12.00
 
duben - říjen:
po–čt10.00–12.00
14.00–18.00
10.00–12.00
14.00–16.00
sozavreté
 
+421 915 221 019
+420 548 522 422