Porovnať (0)

Blog


Beh
Letné
Poradňa

Bežecká abeceda od A po Z


Jedným z prostriedkov, ktorý vám môže pomôcť naučiť sa behať technicky správne a elegantne, je bežecká abeceda. Rovnako tak ako je dôležité do svojho tréningu zaradiť posilňovanieregeneráciu, intervalový tréning, je dôležité sa venovať i práci na svojom bežeckom štýle, respektíve bežeckej abecede. Bežecká abeceda v sebe totiž združuje prvky posilňovania, koordinácie, preťahovania a hry, čo oceníte až vo chvíľu, kedy ju začnete robiť, až sa ju naučíte a začnete sa skrze ňu baviť. Potom zrazu zistíte, že je účelnejšie sa venovať pravidelne bežeckej abecede, i keď to bude znamenať napríklad o desať či pätnásť kilometrov menej na vašom týždennom kilometrovom účte.

Inými slovami – bežeckou abecedou docielite, že okrem bežeckého pohybu zlepšíte taktiež:

  • pohyblivosť
  • zmysel pre rytmus
  • frekvenciu krokov
  • koordináciu dolných končatín a paží

Na čo si dať pozor:

  • Pre prevádzaní atletickej abecedy si nájdite rovnú cestu, ktorá meria 15 – 20 metrov.
  • Jednotlivé prvky bežeckej abecedy sa snažte prevádzať absolútne čisto – dôležitejšia je kvalita než kvantita.
  • Pred tým, než začnete prevádzať bežeckú abecedu, je dôležité sa ľahko rozohriať – rozklusať sa, a taktiež sa ľahko ponaťahovať.
  • K preťaženiu použite dynamický strečing
  • Začnite pomaly, ale technicky správne. Po zvládnutí techniky zvyšujte frekvenciu krokov.

Lifting

Začíname vždy liftingom. Dôležitá je vysoká frekvencia, pohyb vychádza z členkov. Cez špičku došliapneme na stred chodidla, NIKDY však nesmiete došliapnuť až na pätu. Je jednoduchšie začať s pohybom na mieste, neskôr sa môžeme pohybovať vpred. Horná časť tela a boky sú spevnené, hľadíme priamo a nie pod seba na nohy. Ramená sú uvoľnené a paže sú pokrčené ako pri behu (rýchlosť pohybu paží nám udáva frekvencia kroku). Chodidlá sa zdvíhajú len nepatrne, kolená takmer vôbec. Lifting nám pomáha zlepšovať frekvenciu kroku a efektivitu odrazu z dopadu.

Skipping

Vysoké kolená - ako už názov napovedá, základom tohto cviku je zdvíhanie kolien. Kolená zdvíhame čo najvyššie,  snažíme sa dostať stehno až do vodorovnej polohy. Odraz vychádza z prednej časti chodidla, opäť sa jedná o prácu členkov, nikdy nedopadáme na pätu. Je potrebné dať si pozor, aby sa horná časť tela nedostala do záklonu, ale zostala ľahko v predklone. Chrbát zostáva rovný, nehrbíme sa.

Zakopávanie

Zakopávanie - tréning tohto pohybu prispieva k zvýšeniu rýchlosti. Dôležité je, aby vždy zostávali kolená u seba. Mierne kontrolovaným švihovým pohybom dostávame päty k zadku (nie je dôležité sa dotknúť, pokiaľ budete mať skrátený štvorhlavý sval stehenný, pravdepodobne vám to ani nepôjde). Telo je spevnené, snažíme sa ho držať v jednej ose. Ani nie príliš vpredu a v predklone a rozhodne nie v záklone. Pre zvýšenie variability môžeme prevádzať zakopávanie i s medzikrokom, čo znamená, že medzi zdvíhaním lýtok zaradíme i niekoľko uvoľňujúcich bežeckých krokov. Opäť nezabúdajte na prácu paží.

Odpichy

Odpichy sa robia pre zvýšenie bežeckého rozsahu. Robíme dlhé skoky, po odraze dostaneme koleno neodrazovej nohy smerom dopredu. Odrazová noha sa odráža až do úplného napnutia v kolene. Dopadáme na neodrazovú nohu.

Striedanie nôh behom do boku

Beh stranou sa taktiež zameriava na koordináciu a zároveň slúži ako príjemné pretiahnutie. Malými krokmi bežíme stranou a zadná noha (v smere behu) vždy striedavo prekrižuje tu prednú. Raz pred nohou, po druhýkrát za nohou. Paže máme rozpažené a snažíme sa s nimi nehýbať a zachovať je v priamke v smeru behu. Potom vystriedame strany.

Predkopávanie

Pohyb opäť vychádza z členkov a jeho cieľom je zvýšenie frekvencie. Dolné končatiny sú napnuté v kolene, postupnými odrazmi predkopávame nohy. Nie je dôležité je predkopnúť nohu vysoko, ale skôr frekvenčne. Pri tomto cviku je dôležité dávať pozor na terén, pokiaľ nie je rovný, radšej sa predkopávaniu vyhnite.

Beh pozadu

Beh pozadu, keďže popredu toho nabeháte až dosť. Nie vždy sa do bežeckej abecedy zahrnuje, ničmenej nám pomáha zlepšiť koordináciu pohybu. Jednoducho sa otočte a opatrne vybehnete. A potom skúste trošku i zrýchliť. Neotáčajte hlavu, dívajte sa pred seba. Pozadu môžete robiť i všetky ostatné cviky z bežeckej abecedy.







Adresa predajne

Brechtova 27/7
638 00 Brno-sever

Ako sa k nám dostanete
Zobraziť na mape

info@actisport.sk
Otváracia doba
listopad - březen:
po–pá10.00–12.00
13.00–19.00
so09.00–12.00
 
duben - říjen:
po–čt10.00–12.00
14.00–18.00
10.00–12.00
14.00–16.00
sozavreté
 
+421 915 221 019
+420 548 522 422